De invloed van licht

“Het slaaphormoon melatonine wordt beïnvloed door daglicht,” vertelt Esther. “Je merkt het vooral in de winter: zodra het donker wordt, word je automatisch moe.” Maar als je in de nachtdienst werkt moet je dat proces omkeren. Daarom is het voor deze mensen slim om ’s nachts fel licht op te zoeken en na hun dienst daglicht te vermijden. Het helpt om op de fiets of in de auto een speciale bril te dragen die het blauwe licht filtert wanneer je na je dienst naar huis rijdt.

‍

Geen nachtdienst? Let dan op dat je overdag genoeg zonlicht ziet, en vermijd ’s avonds blauw licht om je lichaam de kans te geven om melatonine aan te maken.

‍

‍

Goed eten

Ook voeding speelt een rol. “In de nacht vertraagt je stofwisseling, en dat betekent dat zware maaltijden en suikerpieken een negatief effect kunnen hebben voor mensen met een nachtdienst,” zegt Esther. Ook kan te veel eten voor je gaat slapen averechts werken. Eet daarom liever kleine, eiwitrijke snacks en vermijd koffie in de laatste uren voor je gaat slapen. “Voor de meeste mensen is 2 uur van tevoren een prima richtlijn, maar stel die grens vooral bij op wat voor jou werkt.”

‍

s Nachts goed slapen? Eet dan na de avondmaaltijd geen grote porties meer, en vermijd koffie en alcohol voor een betere slaapkwaliteit.

‍

‍

Dutje doen? Doe het dan goed

Een dutje doen klinkt voor veel mensen als een uitkomst, maar het verkeerde dutje kan je juist vermoeider kan maken. “Als je een dutje doet, houd het dan bij een korte powernap van maximaal 20 minuten zodat je niet in een diepe slaap valt,” geeft Esther als tip. Wil je toch langer slapen? “Zet dan een wekker voor 1,5 uur zodat je precies één slaapcyclus mee kan pakken en op het juiste moment weer wakker wordt.”

‍

Overdag dutten? Houd het dan ook op powernaps van maximaal 20 minuten en als uitzondering langere dutjes van 1,5 uur.

‍

‍

Slim slapen

Slim omgaan met slaap is vaak het halve werk. “Denk eens goed na over hoe je de overgang van wakker zijn naar slapen aanpakt,” zegt Esther. Zet bijvoorbeeld je slaapkamer om in een donkere, stille oase met verduisterende gordijnen en gebruik eventueel oordoppen. Ook kan ontspanning enorm helpen. “Een warme douche of ademhalingsoefeningen kunnen helpen om sneller in slaap te vallen.”

‍

Ook slim slapen? Let dan eens op het licht en geluid in de slaapkamer, en bouw ’s avonds een ritueel op waar je rustig en ontspannen van wordt.

‍

‍

Bewegen

Nog een belangrijk aspect van goed slapen is voldoende bewegen. Het helpt je om beter in slaap te vallen en dieper te slapen, maar de timing maakt ook uit. “Overdag bewegen helpt om ’s avonds makkelijker tot rust te komen,” zegt Esther, “maar een intensieve workout vlak voor het slapengaan kan juist averechts werken.” Een zware workout zorgt namelijk voor aanmaak van adrenaline en cortisol, deze hebben een negatieve invloed op je nachtrust.

‍

Voor het slapen toch bewegen? Kies dan voor een rustige vorm, zoals yoga of een wandeling. Dan heb je de voordelen van beweging zonder dat je teveel stresshormonen aanmaakt.

‍

‍

De ultieme tip

De ultieme tip om grip op je slaap te krijgen? “Houd een slaapdagboek bij. Schrijf op hoe je je voelt bij het wakker worden en welke factoren invloed hebben gehad op je nachtrust. Wat heb je gegeten voor het slapengaan en welke activiteiten heb je nog ondernomen van tevoren? Dat geeft je inzicht in patronen en helpt om je slaap te verbeteren.” Dus, hoe goed slaap jij eigenlijk?

‍

Tips of advies voor jou en jouw werknemers? Neem contact op met ArboAnders via 0513-64 03 98 of info@arboanders.nl en een van onze leefstijladviseurs kijkt met je mee.

‍

Benieuwd naar korte tips en info over slaap? Bekijk dan deze video:

‍